혼틈 운동글!!

안녕하세요 여러분, 공노비 핫도그입니다. 전담시간으로 한가해져서 심심하던 찰나... 매번 질문받던 운동에 대해 좀 말해보려고 끄적여봤습니다! 열운해서 몸 키워두면 여자들한테 인기가 많아질거라고 생각했지만 오히려 형님들에게 인기가 많더라고요??? 그래서 그 성은에 보답하고자 이렇게 줄줄줄 써봤습니다! 관심없으시면 뒤로 돌아가셔도 됩니다...(가지말란 소리에요) 제 글은 참고로 다음 기준에 따라 썼습니다. 1. 일반인 기준(제대로 된 피티 받은 적 없습니다.) 2. 직장인 기준(저 트레이너 아니에요... 근육 움직임, 결, 명칭 이런거 잘 몰라요...) 3. 제 신체는 키 164cm, 몸무게 67-8kg 정도로 그냥 꼬마돌입니다. 근육량도 높아봤자 33-34%로 낮습니다. 이건 체급에 따라 다르기 때문에 본인의 기준에 따라 보시면 됩니다. 4. 운동에 정답은 없지만 오답은 있다고 봅니다. 사람마다 견해도 다르지만 결론은 안다치게 운동하는게 제일 중요합니다. 이상입니다! 시자아아아아악 하겠습니다! 첫째, 운동 구력. 저는 운동을 현재 5년째 하고 있습니다. 군대에서부터 했으니까(2021년 군번) 이제 4년 좀 넘은 정도겠네요. 그 전까지는 55키로 이하를 유지하던 개멸치였습니다. 지금 봐도 말라비틀어질거같은 몸입니다. 물론 군대가기 전 피티샵에서 이벤트를 진행해서 피티를 진행했지만 거의 도움이 안됐던 것 같습니다... 정리하자면 야매입니다. 그래서 저는 철저하게 제 방식대로 운동하는 편입니다. 둘째, 운동 루틴. 저는 루틴을 총 3가지로 나눕니다. 평소엔 ‘3분할 + 2분할’으로 진행합니다. 일반적으로 진행하는 루틴입니다. 월요일: 등, 이두, 후면 어깨 화요일: 가슴, 삼두, 전면 어깨 수요일: 하체, 측면 어깨 목요일: 휴식 금요일: 상체 토요일: 하체 이렇게 진행합니다. 매일 3대 운동을 넣어서 진행하려고 노력하고 있습니다. 3대 운동은 몸의 협응성을 키울 수 있는 가장 좋은 운동이라고 생각해서, 초심자들도 훈련을 통해 익숙해지는 것이 좋다고 생각합니다. 주로 대근육들을 메인으로 두고 운동을 하는데 대근육들(등, 가슴, 하체)을 4종목 정도 합니다. 이거도 파트마다 다르긴 한데 등 가슴의 경우 4종목, 하체는 3종목을 진행해서 합니다. 금토에 이루어지는 2분할은 3분할 진행할 때 부족했던 부분(어깨 보완 등)을 한다던가 수요일에 했던 하체 종목(주로 스쿼트)대신 데드리프트 + 스플릿 스쿼트 + 카프 레이즈 + 스티프 데드 조합으로 합니다. 최대한 많은 운동을 다양하게 조합하여 조질 수 있도록 하는거죠. 저는 이미 습관이 되어서 그냥 안바꾸는거긴 한데... 모든 분할에서 마찬가지로, 무조건 1RM을 찍습니다. 장점은 1RM에 익숙해지는 거지만, 단점은 피로 회복에 상당히 오래걸립니다. 얼마전에 연구 결과가 새로나왔다는데 굳이 1RM을 찍는 것보다 7-80%의 무게로 진행하되 정자세로, 천천히 하는 것이 좋다고 하더라고요?? 참고하시길... 나머지 주에는 일정에 따라 4분할(등+이두, 가슴+삼두, 하체, 어깨), 5분할(등, 가슴, 하체, 어깨, 팔)로 진행합니다. 출장이나 약속으로 인해 시간을 빼야되는 경우 굳이 그러진 않지만 약속의 중요도에 따라 운동을 생략하기도 합니다. 운동시간은 약 2시간 정도입니다. 운동 강도나 컨디션, 종목 수에 따라 달라지지만 그래도 1시간 30분 ~ 2시간 정도를 유지하는 듯하네요. Only 근력운동만 진행하며 유산소는 극혐하여 진행하지 않습니다. 물론 주 2회 휴식을 진행하지만 두 달마다 1주씩 디로딩 기간을 가집니다. 디로딩의 방식에는 여러 가지가 있지만, 전 이 기간동안 아예 운동을 하지 않고 다른 일에 집중하여 피로도를 낮추고 있습니다. 방법은 다양하므로 본인에게 맞춰서 하시면 됩니다. 셋째, 식단 전 일절 하지 않습니다. 프로틴 보충제도 안먹고 유일하게 먹는건 크레아틴입니다. 영양제도 귀찮아서 잘 안챙겨먹는 편입니다. 프로틴을 안챙겨먹는 이유는 일반 식품으로 섭취하는 것이 더 자연스럽고 몸에 건강하다고 생각하기 때문입니다. 그럼 음식 안가리고 막 먹냐?? 네! 전 처먹파입니다. 그래서 중식, 일식, 양식, 한식 안 가리고 다 먹고 특히 디저트 사랑합니다. 운동하는데 그래도 되냐?? 네! 됩니다! 먹으려고 운동하는건데 안 먹고 살 수 있나요?? 단! 매일매끼 그렇게 먹으면 누가 먹어도 살찝니다. 운동하는데 왜 살찌지...? 라고 생각하시지 말고 입에 뭘 넣느냐를 고민하시면 답이 나옵니다. 하지만, 그렇다면 어떻게 몸을 관리하느냐? 먼저 배달 음식을 잘 안 먹긴 합니다. 먹는걸 사랑하기는 하지만 시켜 먹어도 2~3달에 한번...?? 외식도 1달에 한 번 할까말까라서 애초에 살 찌는 음식들을 입에 거의 안대긴 합니다. 그럼 뭘 먹냐? 주식으로는 무조건 영양성분(탄, 단, 지)이 다 들어가도록 구성해서 먹습니다. 그래서 매끼마다는 힘들더라고 저녁에는 영양성분이 다 들어가게 구성하여 먹습니다. 고기도 소고기, 돼지고기 안가리고 먹습니다. 지방 있는 부분 제일 좋아하고요. 삼겹살 사랑합니다. 라면, 국수 이런거 먹는거보다 살 덜찌니까 최대한 건강하게 드시면 됩니다! 그리고 식단 비싸요... 요즘 더럽게 비싸서 챙겨먹기도 힘들어요. 세일할 때 마트가서 고기 많이 쟁여두세요... 그리고 아주 가아아아아끔 인바디를 재봅니다. 인바디 그렇게 신뢰하지는 않는데 몸이 무거워졌다거나 근육결이 잘 안보인다? 그럼 체지방 15퍼를 넘긴 상태더라고요. 그럼 식단을 합니다. 6개월정도 잡고 먹으며, 밥+닭가슴살(소스있는거로)+김치나 젓갈 구성으로 해서 먹습니다. 이렇게 먹으면서 간식 안 먹고 운동하면 다시 되돌아가더라고요. 쓰다보니 글이 길어졌는데 최대한 생략할거 생략해봤습니다... 호오오오옥시라도 이 야매운동인에게 궁금한게 있으시다면 적극적으로 질문해주시면 감사하겠습니다!!! 즐거운 점심시간 되십쇼! 아리가또~~~ *막짤은 그래도 칭찬좀 받아본 어깨… ㅎㅎ

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